Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 300g Brokkoli; 1 rote Paprika; 2 EL Olivenöl; Saft einer Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)

Hervorgehoben unter: Gesunde Tellergerichte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Quinoa Bowl mit Brokkoli ist eines meiner Lieblingsrezepte. Sie ist einfach zuzubereiten und bietet eine perfekte Balance aus Nährstoffen und Geschmack. Die Kombination aus nussiger Quinoa, frischem Brokkoli und aromatischen Gewürzen macht diese Bowl zu einer wunderbaren Option für das Mittagessen oder Abendessen. Mit ein paar frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone wird sie zu einem Highlight auf meinem Tisch.

Erstellt von

Tanja Franke

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T10:13:36.146Z

Die Idee, Quinoa in einem Rezept zu verwenden, kam mir auf einer Ernährungsreise. Ich fand heraus, dass Quinoa nicht nur glutenfrei ist, sondern auch eine hervorragende Eiweißquelle bietet. Das Hinzufügen von Brokkoli gibt der Bowl nicht nur einen schönen Farbkontrast, sondern auch viele Vitamine.

Um das Beste aus diesem Gericht herauszuholen, ist es wichtig, die Quinoa richtig zu kochen. Ich empfehle, sie gut abzuspülen, bevor man sie kocht, um den bitteren Geschmack zu vermeiden, der manchmal mit Quinoa assoziiert wird. So bekommt man einen angenehm nussigen Geschmack, der perfekt zu den anderen Zutaten passt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichte und sättigende Mahlzeit, die voller Nährstoffe steckt
Einfach und schnell zuzubereiten, ideal für beschäftigt Tage
Vielseitig anpassbar mit Ihren Lieblingsgemüsesorten

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist ein supergetreide, das sich nicht nur durch seinen hohen Gehalt an Protein auszeichnet, sondern auch eine Vielzahl von Mineralien, wie Eisen und Magnesium, liefert. Diese Bowl profitiert von der nussigen Note der Quinoa, die in Kombination mit dem frischen Gemüse eine geschmackvolle Harmonie ergibt. Es ist wichtig, die Quinoa vor dem Kochen gründlich zu spülen, da sie eine bittere Schicht namens Saponin enthält. Dieser Schritt ist entscheidend für den Genuss der fertigen Bowl.

Die richtige Kochzeit ist ebenfalls ausschlaggebend. Quinoa sollte bei niedriger Hitze und leichtem Köcheln zubereitet werden, um ein Überkochen zu vermeiden. Wenn sie fertig ist, kann man die Quinoa leicht mit einer Gabel auflockern, was für eine angenehme Textur sorgt und die einzelne Körnchen locker bleiben lässt. Achten Sie darauf, dass die Quinoa nach dem Kochen leicht transparent aussieht und einen kleinen weißen Punkt zeigt – das ist der Keim.

Tipps zur Gemüseauswahl und -zubereitung

Der Brokkoli spielt eine zentrale Rolle in dieser Bowl, daher ist es wichtig, ihn richtig vorzubereiten. Achten Sie darauf, die Röschen gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Eine gute Methode ist, den Brokkoli in etwa gleich große Stücke zu zerteilen, sodass die Garzeit optimal abgestimmt ist. Wenn Sie frischen Brokkoli verwenden, können Sie ihn kurz blanchieren, um seine leuchtend grüne Farbe und die knackige Textur zu bewahren.

Die rote Paprika bringt nicht nur eine süßliche Note in die Bowl, sondern auch eine hübsche Farbvielfalt. Ich empfehle, die Paprika in kleine Würfel zu schneiden, damit sie zügig garen und mit dem Brokkoli harmonieren kann. Für Variationen können Sie auch andere Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten oder sogar Spinat hinzufügen. Achten Sie bei der Auswahl des Gemüses darauf, saisonale und frische Produkte zu wählen, um den besten Geschmack und Nährstoffgehalt zu erzielen.

Zutaten

Für diese leckere Quinoa Bowl benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten:

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
300g Brokkoli
1 rote Paprika
2 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)

Diese Zutaten ergeben eine nahrhafte Basis für die Bowl.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihre Quinoa Bowl zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Quinoa hinzufügen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, Brokkoli in Röschen zerteilen und die Paprika würfeln. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und das Gemüse darin für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es leicht gar, aber noch knackig ist.

Bowl anrichten

Sobald die Quinoa fertig ist, mit einer Gabel auflockern und zusammen mit dem gebratenen Gemüse in Schalen anrichten. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde und köstliche Quinoa Bowl!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie Nüsse hinzu, um zusätzliche Knusprigkeit zu erzielen.

Variationen der Bowl

Eine großartige Möglichkeit, diese Quinoa Bowl zu personalisieren, besteht darin, verschiedene Gewürze hinzuzufügen. Sie können beispielsweise Kreuzkümmel oder Paprika verwenden, um der Bowl eine herzhaftere Note zu verleihen. Wenn Sie es gerne schärfer mögen, könnten Sie eine Prise Chili oder Cayennepfeffer hinzufügen. Diese Gewürze ergänzen die Aromen und machen Ihr Gericht noch interessanter.

Alternativ können Sie auch proteinreiche Komponenten wie Kichererbsen oder gebratenen Tofu integrieren. Diese Zutaten machen die Bowl noch sättigender und erhöhen den Nährstoffgehalt. Braten Sie Tofu in der Pfanne, bis er goldbraun und knusprig ist, und fügen Sie ihn kurz vor dem Servieren hinzu, damit er die Aromen der gesamten Bowl aufnimmt.

Aufbewahrung und Vorbereiten im Voraus

Diese kalorienarme Quinoa Bowl eignet sich hervorragend zum Vorbereiten für die Woche. Sie können die Quinoa und das Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie eine gesunde Mahlzeit bereit, die nur noch aufgewärmt oder kalt serviert werden muss. Die Quinoa bleibt für etwa 3 bis 5 Tage frisch, während das Gemüse optimalerweise innerhalb von 2 bis 3 Tagen verzehrt werden sollte.

Falls Sie die Bowl einfrieren möchten, empfehle ich, die Zutaten getrennt zu lagern, da das Gemüse beim Auftauen an Konsistenz verlieren kann. Quinoa kann problemlos eingefroren werden und behält beim späteren Erhitzen seine Struktur. Wenn Sie die Zutaten zusammenstellen, lassen Sie sie langsam im Kühlschrank auftauen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und die Aromen zu bewahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch in Wasser kochen?

Ja, Sie können die Quinoa auch in Wasser kochen, aber Gemüsebrühe gibt zusätzliches Aroma.

→ Wie lange ist die Quinoa Bowl haltbar?

Im Kühlschrank hält sich die Bowl bis zu 3 Tage. Einfach vor dem Essen leicht erhitzen.

→ Kann ich die Bowl vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, Sie können jedoch auch zusätzliches Gemüse oder Tofu hinzufügen.

→ Welche anderen Beilagen passen gut dazu?

Avocado, Feta-Käse oder sogar ein paar Nüsse sind tolle Ergänzungen zu dieser Bowl.